Kolik kalorií denně potřebuji? Jednoduchý výpočet, který ti dá jasno

Co jsou vlastně kalorie

Kalorie je jednotka energie. Tvoje tělo ji potřebuje na všechno, na dýchání, trávení, chůzi, přemýšlení. I když celý den ležíš v posteli, tvoje tělo spaluje kalorie. Tomu se říká bazální metabolismus neboli BMR.

BMR je množství energie, které tvoje tělo potřebuje jen na to, aby fungovalo. Srdce bije, plíce dýchají, mozek pracuje. U průměrného muže je to kolem 1 700 az 1 900 kcal denně. U ženy kolem 1 300 az 1 500 kcal.

Jak si spočítat BMR

Nejpoužívanější vzorec je Mifflin-St Jeor. Funguje jednoduše:

Příklad: Muž, 85 kg, 180 cm, 35 let. BMR = (10 x 85) + (6,25 x 180) - (5 x 35) + 5 = 850 + 1125 - 175 + 5 = 1 805 kcal. Tolik kalorií jeho tělo spálí, i kdyby celý den jen ležel.

TDEE, kolik opravdu spaluješ

BMR je základ, ale ty přece neležíš celý den v posteli. Chodíš do práce, na nákup, možná cvičíš. Proto existuje TDEE, Total Daily Energy Expenditure. Je to BMR vynásobený koeficientem aktivity:

• → Sedavé zaměstnání (kancelář, málo pohybu): BMR x 1,2
• → Lehká aktivita (cvičení 1 az 3x týdně): BMR x 1,375
• → Střední aktivita (cvičení 3 az 5x týdně): BMR x 1,55
• → Vysoká aktivita (cvičení 6 az 7x týdně): BMR x 1,725
• → Extrémní aktivita (fyzická práce + sport): BMR x 1,9

Náš příklad: Muž s BMR 1 805 kcal, sedavé zaměstnání, cvičí 2x týdně. TDEE = 1 805 x 1,375 = 2 482 kcal. Tolik kalorií potřebuje na to, aby si udržel svoji váhu.

Kolik kalorií podle tvého cíle

Chceš zhubnout?

Potřebuješ kalorický deficit, jíst méně, než spaluješ. Ideální deficit je 300 az 500 kcal pod TDEE. Náš příklad: 2 482 - 400 = 2 082 kcal denně. S tímhle příjmem budeš ztrácet zhruba 0,5 kg týdně. Bezpečně, bez jo-jo efektu.

Nikdy nejez pod BMR. Pokud máš BMR 1 800, nejez 1 200 kcal. Tělo přejde do úsporného režimu, zpomalí metabolismus a jakmile začneš jíst normálně, nabereš zpátky víc než jsi zhubl.

Chceš nabrat svaly?

Potřebuješ kalorický přebytek, jíst víc, než spaluješ. Přebytek 200 az 400 kcal nad TDEE. Ale pozor, musíš zároveň dostatečně trénovat a jíst dost bílkovin (1,6 az 2,2 g na kg váhy). Jinak nabereš tuk, ne svaly.

Chceš udržet váhu?

Jez na úrovni TDEE. Jednoduché. Problém je, že většina lidí netuší, kolik opravdu jí. Myslí si, že jedí 2 000 kcal, a ve skutečnosti jedí 2 800. Proto je jídelníček s přesnými porcemi tak důležitý.

Proč počítání kalorií nefunguje dlouhodobě

Počítání kalorií funguje, teoreticky. Prakticky je to otrava. Vážit každé jídlo, zapisovat každý kousek, hledat v aplikaci kolik kalorií má polévka od babičky. Po týdnu tě to přestane bavit. Po měsíci s tím přestaneš.

Lepší řešení? Mít hotový jídelníček, kde už jsou kalorie spočítané za tebe. Otevřeš ho ráno, podíváš se co vaříš a vaříš. Žádné vážení, žádné počítání. Jen vaříš podle receptu a víš, že jsi v cíli.

Přesně tohle dělá Zpět do formy. Zadáš svoje údaje, zvolíš cíl a dostaneš jídelníček s přesným počtem kalorií. Každé jídlo má recept, ingredience v gramech a přesné makro. Nemusíš nic počítat.

Praktické tipy na závěr

• ✓ Nesnaž se zhubnout moc rychle. 0,5 az 1 kg týdně je ideální tempo.
• ✓ Pij dostatek vody, 30 ml na kg váhy. Při 80 kg = 2,4 litru denně.
• ✓ Jez pravidelně, 4 az 5 jídel denně zabrání přejídání.
• ✓ Bílkoviny k každému jídlu, udržují sytost a chrání svaly.
• ✓ Nespoléhej na odhad, buď měj jídelníček, nebo si zapisuj alespoň první 2 týdny.