Kolik bílkovin potřebuju při hubnutí?

1,6 az 2,0 g bílkovin na kg tělesné hmotnosti. Při 70 kg = 110 az 140 g denně. Bílkoviny chrání svaly před rozpadem v kalorickém deficitu a drží tě v sytosti déle než sacharidy nebo tuky.

Kolik bílkovin pro nabírání svalů?

1,8 az 2,2 g na kg tělesné hmotnosti + kalorický přebytek + silový trénink. Bez tréninku ti bílkoviny svaly nepostaví, potřebuješ obojí.

Je 2 g bílkovin na kg moc?

Ne. Studie ukazují, že u zdravých lidí (bez problémů s ledvinami) je bezpečné jíst i 2,5 g/kg dlouhodobě. 'Bílkoviny ničí ledviny' je mýtus pro lidi se zdravými ledvinami.

Můžu sníst 100 g bílkovin za jedno jídlo?

Tělo dokáže efektivně využít maximálně 30 az 40 g bílkovin za jedno jídlo. Nemá smysl dát všechno do jednoho jídla. Rozlož bílkoviny do 4 az 5 jídel rovnoměrně.

Kolik bílkovin denně: průvodce 2026

Q: Potřebuju proteinový prášek?

Ne, je to jen pohodlný doplněk. Pokud máš jídelníček s dostatkem masa, mléčných výrobků a luštěnin, nepotřebuješ ho. Hodí se na cestování a po tréninku, ale není nutnost.

2 gramy na kilo? 1,6 gramů? Internet je plný protichůdných rad. Tady je co říká věda, jednoduše, bez keců, s konkrétními čísly.

Proč jsou bílkoviny tak důležité

Bílkoviny (proteiny) jsou stavební materiál tvého těla. Svaly, kosti, kůže, vlasy, nehty, enzymy, hormony, to všechno je z bílkovin. Bez dostatečného příjmu bílkovin tvoje tělo doslova nemůže správně fungovat.

A nejde jen o svaly. Bílkoviny tě drží v sytosti déle než sacharidy nebo tuky. Po snídani s vejci nemáš hlad 4 hodiny. Po rohlíku s džemem máš hlad za hodinu. Proto jsou bílkoviny klíčové i při hubnutí.

Kolik bílkovin podle tvého cíle

Chceš udržet zdraví (bez sportu)

Minimální doporučený příjem je 0,8 g na kg tělesné hmotnosti. Při 70 kg = 56 g bílkovin denně. To je absolutní minimum, tolik potřebuješ, aby tvoje tělo fungovalo. Většina odborníků doporučuje spíš 1 az 1,2 g.

Chceš zhubnout

Při hubnutí potřebuješ víc bílkovin, 1,6 az 2,0 g na kg tělesné hmotnosti. Proč víc? Protože bílkoviny chrání svaly před rozpadem, když jsi v kalorickém deficitu. A čím víc svalů si udržíš, tím víc kalorií spaluješ v klidu.

Příklad: Žena, 75 kg, hubne

75 x 1,8 = 135 g bílkovin denně

To je třeba: 150 g kuřecího (47 g) + 200 g cottage (24 g) + 3 vejce (20 g) + 150 g řeckého jogurtu (15 g) + 100 g čočky (9 g) + 60 g ovesných vloček (8 g) + 100 g tuňáku (26 g) = 149 g

Chceš nabrat svaly

Pro růst svalů potřebuješ 1,8 az 2,2 g na kg tělesné hmotnosti + kalorický přebytek + trénink. Bez tréninku ti bílkoviny svaly nepostaví. A bez bílkovin ti trénink svaly taky nepostaví. Potřebuješ obojí.

Pro seniory

S věkem tělo hůř využívá bílkoviny. Po 50. roce potřebuješ minimálně 1,2 g na kg, ideálně 1,5 g. Chrání tě to před sarkopenií (úbytek svalů) a osteoporózou.

Nejlepší české zdroje bílkovin

Nepotřebuješ drahé proteiny z fitness shopu. Normální české potraviny z Lidlu nebo Alberta ti stačí:

Maso a ryby

Kuřecí prsa, 31 g / 100 g
Krůtí prsa, 29 g / 100 g
Hovězí svíčková, 28 g / 100 g
Tuňák v konzerve, 26 g / 100 g
Losos, 20 g / 100 g

Mléčné výrobky

Cottage cheese, 12 g / 100 g
Řecký jogurt, 10 g / 100 g
Tvaroh měkký, 13 g / 100 g
Eidam 30 %, 27 g / 100 g
Skyr, 11 g / 100 g

Vejce a luštěniny

Vejce (1 ks), 6 az 7 g
Čočka (vařená), 9 g / 100 g
Cizrna (vařená), 8 g / 100 g
Fazole (vařené), 7 g / 100 g
Tofu, 12 g / 100 g

Obilniny a ořechy

Ovesné vločky, 13 g / 100 g
Arašídy, 26 g / 100 g
Mandle, 21 g / 100 g
Žitný chléb, 7 g / 100 g
Bulgur, 12 g / 100 g

Jak rozložit bílkoviny přes den

Tělo dokáže efektivně využít maximálně 30 az 40 g bílkovin za jedno jídlo. Nemá smysl dát 150 g bílkovin do jednoho jídla a pak celý den nic. Rozlož je rovnoměrně do 4 az 5 jídel.

Cíl: 140 g bílkovin za den

Snídaně: 30 g | Svačina: 20 g | Oběd: 35 g | Svačina: 20 g | Večeře: 35 g

Potřebuji proteinový prášek?

Ne. Proteinový prášek je jen pohodlný zdroj bílkovin, když nestíháš jíst normální jídlo. Jeden shake = 25 az 30 g bílkovin. Ale když máš jídelníček s dostatkem masa, mléčných výrobků a luštěnin, nepotřebuješ ho.

Kdy se hodí? Když cestuješ, nemáš čas vařit nebo potřebuješ rychle doplnit bílkoviny po tréninku. Ale není to nutnost. Je to doplněk, ne základ.

Nejčastější chyby

✗ Bílkoviny jen k obědu a večeři, rozlož je do všech jídel včetně snídaně a svačin.
✗ Spoléhat na doplňky, suplementy jsou doplněk, ne základ. Priorita je normální jídlo.
✗ Ignorovat rostlinné zdroje, čočka, fazole, cizrna, tofu jsou výborné a levné zdroje bílkovin.
✗ Jíst málo bílkovin při hubnutí, právě při hubnutí je potřebuješ nejvíc (1,6 az 2 g/kg).

Kolik bílkovin denně potřebuji? Konečná odpověď podle vědy