Keto jídelníček — kompletní průvodce + ukázka týdne
Keto dieta funguje pro miliony lidí, ale má pravidla. Tady je jak na to v Česku — co jíst, co nejíst, jak nastavit makra a ukázkový týden s českými potravinami.
Co je keto a jak funguje
Ketogenní dieta je stravování s velmi nízkým obsahem sacharidů. Když tělu odebereš sacharidy, musí si najít jiné palivo — začne spalovat tuky a vytvářet ketony. Tomu se říká ketóza.
V ketóze tělo efektivně spaluje tukové zásoby. Ale není to zázrak — pořád platí, že musíš mít kalorický deficit, abys hubl. Keto ti jen pomáhá se sytostí (tuky a bílkoviny tě drží najedeného déle) a stabilitou energie (žádné cukrové výkyvy).
Makra — kolik čeho jíst
Standardní keto makra:
- 🥑 Tuky: 70–75 % kalorií
- 🥩 Bílkoviny: 20–25 % kalorií
- 🥦 Sacharidy: 5–10 % kalorií (max 20–50 g net carbs)
Pro ženu 70 kg hubnoucí na 1 600 kcal: ~125 g tuků, ~100 g bílkovin, ~30 g sacharidů. Pro muže 85 kg na 2 200 kcal: ~170 g tuků, ~140 g bílkovin, ~35 g sacharidů.
Net carbs = celkové sacharidy minus vláknina. 100 g brokolice má 7 g sacharidů a 3 g vlákniny = 4 g net carbs.
Co jíst — česká keto potraviny
Maso, ryby, vejce
- Kuřecí stehna (s kůží)
- Hovězí (vše)
- Vepřové (krkovice, bůček)
- Losos, tuňák, sardinky
- Vejce (celá, ne jen bílek)
- Slanina, šunka bez cukru
Tuky
- Máslo, ghí
- Olivový olej
- Kokosový olej
- Avokádo
- Mandle, vlašské ořechy
- MCT olej
Sýry a mléčné
- Eidam, niva, camembert
- Mozzarella (plnotučná)
- Smetana 33%
- Tvaroh tučný
- Řecký jogurt (střídmě)
- Parmezán
Zelenina (low-carb)
- Brokolice, květák
- Špenát, rukola, salát
- Cuketa, lilek
- Okurka, rajče (málo)
- Paprika, kedlubna
- Zelí, kysané zelí
Co NEJÍST
- ✗ Pečivo — chleba, rohlíky, bagety, knedlíky, koláče.
- ✗ Obiloviny — rýže, těstoviny, ovesné vločky, kuskus.
- ✗ Brambory, batáty, kukuřice — příliš škrobu.
- ✗ Luštěniny — čočka, fazole, cizrna (výjimka: sója/tofu v malých množstvích).
- ✗ Ovoce kromě bobulí (povoleno: maliny, ostružiny, borůvky — málo).
- ✗ Cukr, med, javorový sirup, agáve — používej erythritol, stévii.
- ✗ Pivo, sladká vína, likéry — povolené je suché víno a tvrdý alkohol střídmě.
Ukázkový keto týden (1800 kcal)
PONDĚLÍ
Snídaně: Míchaná vejce na másle s avokádem a slaninou • Oběd: Grilovaný losos se špenátem a olivovým olejem • Večeře: Hovězí steak s máslem a brokolicí
ÚTERÝ
Snídaně: Keto kaváček s MCT olejem + 2 vejce na slanině • Oběd: Kuřecí stehna na másle s dušeným zelím • Večeře: Cuketové lasagne s mletým hovězím a sýrem
STŘEDA
Snídaně: Řecký jogurt s mandlemi a maliny (30 g) • Oběd: Salát se smaženým kuřetem, avokádem a parmezánem • Večeře: Pečený losos s chřestem a máslem
ČTVRTEK
Snídaně: Omeleta se sýrem niva a špenátem • Oběd: Vepřová krkovice s kysaným zelím • Večeře: Kuřecí curry na kokosovém mléku s květákovou rýží
PÁTEK
Snídaně: Avokádo s vejci a slaninou • Oběd: Tuňáková směs s majonézou a salátem • Večeře: Hovězí guláš s nízkosacharidovou cuketovou omáčkou
SOBOTA
Snídaně: Palačinka z mandlové mouky s máslem a kokosem • Oběd: Grilované kuře s pestem a mozzarellou • Večeře: Krevety na másle s brokolicí
NEDĚLE
Snídaně: Šunko-sýrová omeleta • Oběd: Pečená kachní stehna s dušeným červeným zelím (bez cukru) • Večeře: Caprese salát s olivovým olejem a bůčkem
Keto chřipka — co tě čeká
Prvních 3–7 dní na keto můžeš cítit: únavu, bolest hlavy, podráždění, brain fog, svalové křeče. Tělo přechází ze spalování cukrů na tuky a adaptuje se.
Jak zmírnit keto chřipku:
- Hodně soli (3–5 g navíc denně) — ztrácíš sodík
- Hořčík (400 mg) — proti křečím
- Draslík — avokádo, špenát, losos
- 3 litry vody denně
- Kostní vývar 1× denně
Keto funguje — ale nemusí být pro tebe
Keto není kouzelná pilulka. Funguje skvěle pro někoho (hlavně lidi s inzulínovou rezistencí, epilepsií nebo kdo nesnáší počítání kalorií), ale je to restriktivní. Není pro tebe pokud:
- • Miluješ pečivo a nedokážeš si bez něj představit život (udržitelnost je vše).
- • Sportuješ intenzivně — vytrvalostní sporty trpí bez sacharidů.
- • Máš problémy se štítnou žlázou nebo ledvinami (konzultuj s lékařem).
- • Chceš rychle nabrat svaly (nízké sacharidy = pomalejší růst).
Pokud ti nevyhovuje keto, funguje stejně dobře běžný jídelníček pro hubnutí v kalorickém deficitu. Důležitý je deficit, ne jestli je to keto.
Související články
Chceš keto jídelníček na míru?
Zpět do formy ti vygeneruje keto plán s recepty a nákupním seznamem. 79 Kč.