Ukázka jídelníčku na míru13 z 95 stran skutečného ebooku, profil Tereza
← Zpět na stránkuChci svůj jídelníčekTakhle vypadá ebook, který dostaneš do 24 hodin. Tohle je 13 stran z 95: dopis od poradce, tvoje čísla, den, pohyb, přehled snídaní, recepty s fotkami a kus průvodce. Ve tvém ebooku bude všech 175 jídel na tvoje makra a jméno na obálce bude tvoje.
Terezo, napsala jsi, že jsi při hubnutí nevěděla, co jíst. To je nejčastější důvod, proč diety končí, a je to jediný, který se dá vyřešit úplně. Od téhle chvíle máš 175 jídel, každé s recepty a s porcí přepočítanou na tebe. Otázku „co budu jíst" už si klást nemusíš.
Chceš z 84 kg na 72 kg, to je 12 kg dolů. S tvým příjmem 1 775 kcal to půjde tempem až 1 kg týdně, nejrychleji první měsíc. Reálně to vychází na 2 až 4 měsíce.
Dala sis na to půl roku, vychází to rychleji, na 2 až 4 měsíce. Nespěchej kvůli tomu. Zbývající čas použij na udržení, to je těžší část než hubnutí.
Váhu nosíš pár let. Tělo si ji zapamatovalo jako normál, proto po každé dietě vyskočí zpátky. Tenhle měsíc mu nastavíme jiný normál: pravidelné jídlo, ne hlad.
Jak s tím pracovat: ráno si vybereš snídani, na kterou máš chuť, z pětatřiceti. Stejně dopolední svačinu, oběd, odpolední svačinu a večeři. Každé jídlo v kategorii má stejná makra, takže je jedno, co vybereš, den ti sedí na 1 775 kcal. Nemusíš nic počítat, počítal jsem to za tebe.
Motivací jsi napsala zdraví. Prvních pět kilo dolů obvykle pohne tlakem, cukrem i cholesterolem víc než jakýkoli doplněk stravy. V jídelníčku je proto míň soli, víc zeleniny a bílkovin a žádné uzeniny.
V prvním týdnu mi zavolej, číslo a hodiny máš na straně 95. Do té doby jen jez, nic nehodnoť.
Vysoký krevní tlak, Laktózová intolerance. Bez vepřové maso, celer. Sladké i slané půl na půl. Všechna jídla do 30 minut.
Dva za měsíc, voláš ty, kdy potřebuješ. Doporučuji týden 1 a týden 4. pracovní dny 9 až 17, číslo na straně 95.
Odpověz na e-mail, kterým ti ebook přišel, nebo to řekni na konzultace. Upravíme to zdarma, dokud ti nesedí.
Po 35 dnech aktualizuješ váhu a přijde nový ebook: jiná jídla, přepočtené kalorie, stejná pravidla.
Máš navíc přibližně 14 kg oproti zdravé váze, tvoje zdravé rozmezí je 52 až 70 kg.
Nadváha není jen estetický problém. Je to zdravotní riziko, které roste každým rokem.
Srdce pracuje tvrději než by mělo. Krevní tlak stoupá. Cévy se zužují.
Dobrá zpráva: stačí shodit 10 kg a tělo ti poděkuje. Krevní tlak klesne, energie se vrátí, kolena přestanou bolet.
Nepotřebuješ dietu. Potřebuješ systém. Jídelníček na míru, kde každé jídlo dává smysl. Proto jsi tady.
Mezi třicítkou a pětačtyřicítkou většina lidí přibírá z času, ne z jídla: sedavá práce, děti, večeře v deset. Jídelníček je stavěný na tvůj reálný den, ne na ideální.
| Kdy | Váha | Co se děje |
|---|---|---|
| Týden 1 až 2 | 84 → 81 kg | Nejrychlejší část, odchází i voda. Motivace, kterou potřebuješ na start. |
| Konec měsíce | → 80 kg | Konec tohohle jídelníčku, 4 kg dole. Aktualizuješ váhu, dostaneš nový. |
| Měsíc 2 | → 77 kg | Tlak už bývá jiný, oblečení o číslo menší. Tady většina lidí končí, ty ne. |
| Měsíc 2 až 4 | → 72 kg | Cíl, dřív než termín, který sis dala. Pak udržovací příjem kolem 1 924 kcal. |
Dnes nejíš na 2 089 kcal, ale nad ně, jinak bys nepřibírala. Přechod na 1 775 kcal a 6 000 kroků denně dělá reálný rozdíl 800 až 1 000 kcal, to je 0,7 až 1 kg týdně. Počítá to s jídelníčkem šest dní ze sedmi. Když půjde pomaleji, je to v pořádku, i půl kila týdně je zdravé a jisté. Hlad při tom mít nebudeš, na to je v jídelníčku 155 g bílkovin.
| Živina | Denně | Proč tolik |
|---|---|---|
| Bílkoviny | 155 g | 2 g na kilo váhy. Drží svaly při hubnutí a hlavně sytost. Proto je jich v jídelníčku víc, než jsi zvyklá. |
| Tuky | 49 g | 25 procent příjmu. Hormony, vstřebávání vitamínů, chuť jídla. |
| Sacharidy | 179 g | Zbytek. Energie na den a na pohyb. Hubnutí bez sacharidů nevydržíš, nechceme to. |
| Voda | 2,9 l | 35 ml na kilo. Napsala jsi 1 až 2 litry denně, přidej jednu láhev. |
| Káva | s mlékem | Dej bezlaktózové nebo rostlinné, jinak ti bude po ránu těžko a budeš to svádět na snídani. |
| Kategorie | kcal | bílkoviny | Co to znamená |
|---|---|---|---|
| Snídaně | 300 až 375 | 5 až 35 g | sytá, ať nesvačíš v deset |
| Dopolední svačina | 150 až 185 | 0 až 20 g | ovoce s bílkovinou, ne samotné |
| Oběd | 455 až 560 | 30 až 60 g | maso nebo ryba, příloha, zelenina |
| Odpolední svačina | 150 až 185 | 0 až 20 g | s bílkovinou kvůli chutím |
| Večeře | 455 až 560 | 20 až 60 g | lehčí příloha, poslední jídlo 2 h před spaním |
Jídla máš nastavená na cíl kategorie až o 15 % pod ním, nikdy nad. V součtu dne ti tak zůstává zhruba 90 až 270 kcal prostoru na kávu s mlékem, kousek čokolády nebo ovoce navíc. Je to schválně, ať přes den nepočítáš každou drobnost.
Vysoký tlak: sodík pod 2 000 mg denně, žádné uzeniny, instantní polévky ani slané sýry, sůl nahrazená bylinkami a citronem. Draslík ze zeleniny a brambor, hořčík z ořechů. Prvních 5 kg dolů obvykle znamená 5 až 10 bodů tlaku dolů.
Laktóza: mléčné výrobky jen bezlaktózové, poskládané tak, aby vápník zůstal kolem 900 mg denně. Tvrdé sýry jako parmezán nebo eidam laktózu prakticky nemají, proto v jídelníčku zůstávají.
Nejlevnější kalorie, které kdy spálíš: dalších 2 000 kroků denně je zhruba 90 kcal a za měsíc půl kila navíc dolů. Oběd z krabičky a 15 minut chůze místo kávy u stolu.
Všechna jídla v tvém jídelníčku jsou do 30 minut a postup je po jednom úkonu. Ve dnech, kdy nevaříš, jsou v přehledu jídla bez vaření.
Krátký spánek zvedá chuť na sladké druhý den až o pětinu. Proto máš odpolední svačiny s bílkovinou a večeře, které zasytí. Nejde o vůli, jde o hormony.
V přehledu obědů máš označené ty, které vydrží v lednici tři dny a dají se jíst i studené. Vař v neděli a ve středu, to pokryje týden.
Večeře má 455 až 560 kcal a je sytá, poslední jídlo dvě hodiny před spaním. Když se to stane, druhý den jedeš dál podle plánu. Nic nedoháníš, nic nevynecháváš.
Tady je obojí: co jíst máš na 175 kartách, systém je ten, že nemusíš nic vymýšlet ani počítat. Když by ti něco nesedělo, upravíme to na konzultaci, místo abys to vzdala.
Sklenka vína je 120 kcal: počítej ji jako odpolední svačinu, kterou ten den vynecháš.
Odpolední svačina má bílkovinu a je ve tři, dřív než chuť přijde. Kdo svačí, až když má chuť, sní dvojnásobek.
1. V neděli si vyber 7 snídaní a 7 večeří, které ti chutnají, a nakup podle nich. 2. Kroky: 6 000 denně, telefon ti to změří. 3. Voda: láhev na stůl, 2,9 l.
Které snídaně sis vybrala a jak zasytily. Jestli odpolední svačina zvládla chutě. Kolik kroků jsi měla. Nic víc.
Máš 3 až 5 tisíc kroků. Cíl na týden 1 je 6 000, na týden 4 je 7 500. To je 15 minut chůze po obědě a 20 minut večer.
| Týden | Kroky denně | Chůze navíc | Doma, bez vybavení | Tvůj sport |
|---|---|---|---|---|
| Týden 1 | 6 000 | 15 minut po obědě místo kávy u stolu | 2× 10 minut, 4 cviky níže, 1 kolo | nech si, jak ho máš |
| Týden 2 | 6 500 | po obědě + jedna zastávka MHD dřív | 2× 12 minut, 2 kola | sport 1 až 2× týdně |
| Týden 3 | 7 000 | po obědě + 20 minut večer | 3× 12 minut, 2 kola | sport 1 až 2× týdně |
| Týden 4 | 7 500 | po obědě + 20 minut večer | 3× 15 minut, 3 kola | sport 1 až 2× týdně |
Nic nepřepočítáváš. Kroky do 7 500 jsou ve tvém výdeji už započítané, cvičení doma taky. Když sportuješ déle než hodinu v kuse, dej si ten den jednu svačinu navíc, z kategorie svačin, ne oběd navíc.
Chůze a lehké cvičení tlak snižují, obvykle o 5 až 8 bodů. Bez zadržování dechu, bez těžkých činek, bez cvičení do vyčerpání. Když se zamotá hlava, zastav a napij se.
| # | Snídaně | kcal | B | min | strana |
|---|---|---|---|---|---|
| 1 | Chia pudink s proteinovým práškem a kakaem | 363 | 31 | 5 | 10 |
| 2 | Žitný chléb s tuňákem a zeleninou | 320 | 30 | 5 | 10 |
| 3 | Proteinový mugcake | 325 | 33 | 5 | 10 |
| 4 | Shakshuka s rajčaty a paprikou | 323 | 19 | 20 | 11 |
| 5 | Žitný chléb s avokádem a vejcem | 338 | 15 | 10 | 11 |
| 6 | Proteinové smoothie s banánem a arašídovým máslem | 365 | 28 | 5 | 12 |
| 7 | Wrap s vejcem a avokádem | 354 | 14 | 10 | 12 |
| 8 | Zapečená vejce s avokádem a rajčaty | 339 | 22 | 20 | 12 |
| 9 | Avokádový toast s tuňákem | 363 | 26 | 5 | 13 |
| 10 | Avokádové lodičky s tuňákem a vejcem | 337 | 24 | 10 | 13 |
| 11 | Vejce s rukolou na žitném chlebu | 360 | 16 | 10 | 14 |
| 12 | Avokádový toast s vejcem a rajčaty | 340 | 14 | 10 | 14 |
| 13 | Cizrnová pomazánka · víkend | 351 | 16 | 30 | 14 |
| 14 | Proteinová kaše s arašídovým máslem | 346 | 21 | 10 | 15 |
| 15 | Quinoa kaše s borůvkami a mandlemi | 338 | 20 | 20 | 15 |
| 16 | Dýňové muffinky · víkend | 333 | 11 | 30 | 15 |
| 17 | Vejce se špenátem na žitném chlebu | 370 | 20 | 10 | 16 |
| 18 | Míchaná vejce s rajčaty a žitným chlebem | 347 | 18 | 10 | 16 |
| 19 | Snídaňová miska s vejcem, quinoou a rajčaty | 355 | 18 | 15 | 16 |
| 20 | Proteinová ovesná kaše s whey a banánem | 334 | 21 | 10 | 17 |
| 21 | Míchaná vejce s rajčaty a bazalkou | 360 | 20 | 10 | 17 |
| 22 | Chia puding se sójovým mlékem a borůvkami | 325 | 13 | 10 | 17 |
| 23 | Shakshuka s paprikou a cibulí | 335 | 20 | 15 | 18 |
| 24 | Omeleta s houbami a rajčaty | 337 | 23 | 10 | 18 |
| 25 | Omeleta se špenátem a rajčaty | 325 | 22 | 12 | 18 |
| 26 | Chia pudink s kokosovým nápojem a mandlemi | 354 | 11 | 5 | 19 |
| 27 | Amarant kaše s jablkem a vlašskými ořechy | 310 | 17 | 20 | 19 |
| 28 | Chia puding s kokosovým mlékem a malinami | 355 | 9 | 10 | 19 |
| 29 | Kokosová chia kaše s pekany | 306 | 5 | 5 | 20 |
| 30 | Proteinové palačinky z mandlové mouky | 366 | 24 | 15 | 20 |
| 31 | Quinoa kaše s mangem a kokosem | 306 | 8 | 20 | 20 |
| 32 | Avokádo s mandlovým máslem a lněnými semínky | 334 | 6 | 5 | 21 |
| 33 | Míchaná vejce s houbami a pažitkou | 328 | 21 | 10 | 21 |
| 34 | Chia pudink s kokosovým mlékem a malinami | 323 | 6 | 5 | 21 |
| 35 | Avokádo s vlašskými ořechy a chia | 350 | 6 | 5 | 22 |
Devět krátkých kapitol. Ne teorie, ale co dělat v úterý v restauraci, když nemáš jídelníček po ruce. Čísla v kapitolách jsou tvoje: 1 775 kcal, 155 g bílkovin, svačina 168 kcal.
Prvních čtrnáct dní nic nečti, jen jez podle jídelníčku. Kapitoly otevři, až narazíš na situaci, kterou řeší. Tak se to naučíš.
Nemusíš cvičit, musíš se hýbat. Rozdíl je v tom, že cvičení je něco navíc, co odpadne, když je týden těžký. Hýbání je součást dne, která nemůže odpadnout, protože není navíc.
Každých 2 000 kroků navíc je zhruba 90 kcal, za měsíc půl kila, bez hladu, bez potu, bez převlékání. Chůze po obědě srovnává cukr v krvi a odpolední chutě. Chůze večer zlepšuje spánek. Chůze nikdy nebolí a nikdy nezraní.
oběd z krabičky a 15 minut chůze místo kávy u stolu. Zastávka dřív. Auto na kraj parkoviště. Telefonáty ve stoje a v chůzi. Schody místo výtahu, vždycky, i s nákupem. Večer 20 minut kolem bloku, s partnerem, s dětmi, se psem, s podcastem.
7 500 kroků denně. Telefon v kapse to změří sám, nepotřebuješ hodinky. Zapiš si průměr jednou týdně do tabulky na straně 122.
Při hubnutí tělo bere i svaly, když jim nedáš důvod zůstat. Důvod je 15 minut třikrát týdně.
Jedno kolo je 4 minuty. Týden 1 a 2: dvě kola, 2× týdně. Týden 3 a 4: dvě kola, 3× týdně. Měsíc 2: tři kola. Měsíc 3: přidej gumu nebo láhve s vodou jako zátěž.
ráno před sprchou (nejjistější), nebo hned po příchodu z práce, před večeří. Ne po večeři a ne „až budu mít čas".
nic nepřepočítáváš. Kroky a domácí cvičení jsou ve výdeji už započítané. Když sportuješ déle než hodinu v kuse, dej si ten den jednu svačinu navíc z kategorie svačin.
kolena při dřepu = menší rozsah, jen do půlky. Záda při mostu = menší zdvih. Zápěstí při klicích = kliky o zeď. Cokoli, co bolí ostře, ne tahem, vynech a řekni to na konzultace.
Za 35 dní budeš kolem 80 kg. Tělo se změní a s ním i příjem. Další měsíc chce nový jídelníček, ne kopii tohohle. Po 35 dnech ti napíšeme, aktualizuješ váhu a přijde nový: jiná jídla, přepočítané kalorie, stejná pravidla.
Co ti sedí a co ne. Jaké snídaně sis vybrala, jestli stačí svačiny, jestli něco nesmíš, na co jsme zapomněli. Upravíme to hned.
Váha, tlak, jak se spí. Co bude v dalším měsíci. Jestli přidat kroky, jestli změnit poměr sladké a slané.
Voláš ty, kdy ti to vyhovuje: pracovní dny 9 až 17 na číslo, které dostaneš s jídelníčkem. Konzultace trvá 15 až 20 minut. Když se nedovoláš, napiš a zavoláme zpět.
| Týden | Start | 1 | 2 | 3 | 4 | 5 |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Váha ráno (kg) | 84,0 | |||||
| Pas (cm) | ||||||
| Kroky, průměr za den | ||||||
| Tlak (když měříš) |
Máš balíček na tři měsíce: po 35 dnech aktualizuješ váhu v portálu a do 24 hodin přijde nový jídelníček, žádná jídla se neopakují. Konzultace máš dvě v každém měsíci. Garance vrácení peněz platí, když jíš podle jídelníčku, zapisuješ si váhu a využíváš konzultace.
Nesedí ti jídlo, změnila se ti směna, přišla nemoc. Odpověz na e-mail, kterým ti jídelníček přišel, nebo to řekni na konzultace. Upravíme to zdarma, dokud ti nesedí.